Глава из книги Е. А. Тараса "ТЕЛОХРАНИТЕЛЬ: ПРИЕМЫ, СРЕДСТВА, КРИТЕРИИ ПРИГОДНОСТИ, ЭКИПИРОВКА И ТРЕНИНГ" Как поддерживать форму
Выносливость – это способность долго выполнять работу заданной
мощности в определенном виде физических упражнений (бой, бег, карабканье…). Пик выносливости приходится на 23-25 лет, однако главное не
возраст, а то, что тренированный человек несопоставимо выносливее
нетренированного. При интенсивных физических нагрузках сердце в
поисках дополнительного питания начинает расщеплять молочную кислоту
– в этом, отчасти, кроется эффект «второго» дыхания. Другой секрет
выносливости в том, что тренированные мышцы лучше используют
поставляемый кровью кислород. Но и кислорода сосуды тренированного
человека доставят к мышцам больше. Выносливость позволит вам при
необходимости опекать клиента сутки напролет и не терять духа (его
теряют тогда, когда силы на исходе) в тяжелейших ситуациях.
В отличие от спортсмена, который резко улучшает свою форму перед
ответственными соревнованиями, телохранитель всегда находится в
хорошей форме, – физической, технической и психологической. Исходя из
возможностей мужского организма и не прекращая тренировок, отменную
форму можно поддерживать до 55-65 лет. Однако отечественные условия и
традиции приводят к преждевременному старению, и подобное долголетие
в охранной службе скорее исключение, нежели правило. Учтите: с
возрастом ухудшаются реакция, зрение и слух.
Выбирайте время для тренировок с учетом расписания вашего
клиента. Желательно тренироваться 6 раз в неделю по утрам (по 0,5-1,5
часа) и 3 раза вечером (по 2-3 часа). Человеческий организм быстро
приспосабливается к однотипным раздражителям, поэтому занимайтесь
боевым искусством и физподготовкой поочередно в разное время, а также
чередуйте интенсивность тренировок: сегодня легкая – завтра тяжелая.
Перерыв между тренировками в пять дней обернется снижением формы, а
при перерыве в 15 дней эта утрата станет значительной. Месячный перерыв
приведет к полной потере физической готовности даже очень
тренированным бойцом.
Во избежание перетренировки один день в неделю посвящайте
восстановлению: ходите в сауну, делайте массаж, гуляйте. О
перетренировке свидетельствуют плохой сон и аппетит, постоянная
усталость, боль в мышцах и суставах, нежелание тренироваться.
Любая тренировка состоит из разминки-разогрева (5 минут),
основной части (не короче 30 минут, иначе тренировочный эффект
отсутствует) и заминки (5 минут). Разминка заменяет собой тот выброс
адреналина и норадреналина, который происходит в организме в минуту
опасности. Помните, что очень легко травмировать застывшую, не
разогретую мышцу, а последствия такой травмы будут ощущаться долго,
могут вовсе не пройти. В бою жалеть себя нельзя, но на тренировках
совершенно ни к чему зарабатывать травмы.
Возьмите на заметку: интенсивность работы органов дыхания можно
увеличить в 30 раз по сравнению с отдыхом в положении лежа. Зато
сердце выдержит лишь 8-кратное увеличение нагрузки. Тренировка сердца
поэтому представляется более важной. Лучше всего это делать трижды в
неделю с помощью бега на время, в том числе с утяжелением (рюкзак с
грузом). Бегайте (после разминки) от 30 минут до часа. Включайте в
бег рывки-ускорения, прыжки через препятствия, преодоление крутых
подъемов. Разговаривайте на бегу с партнерами, пойте, декламируйте
стихи – это поможет поставить дыхание. Бег на лыжах считается еще
более ценным, однако здесь все зависит от погоды. Велосипед и плавание
могут заменить бег, но их биомеханические свойства далеки от
рукопашного боя.
Из игр отдайте предпочтение ручному мячу (гандбол) и баскетболу:
эти виды спорта имеют рваный ритм и полезны тем, кто собирается драться
в рукопашном бою с несколькими противниками сразу. Полезно играть в
бадминтон и большой теннис по очереди обеими руками. Футбол,
волейбол, настольный теннис не помогут подготовиться к рукопашному
бою. Зато прыжки чрезвычайно важны. Учитесь многократно перепрыгивать с
места через стул, стол, партнера, выпрыгивать из ямы, а также прыгать
вниз. Добивайтесь высоты спрыгивания в 2,5-3 метра, то есть из окна
второго этажа. Тренируйте прыжки с разбега для преодоления
препятствий.
Прыгайте через гимнастические снаряды, кувыркайтесь в момент
приземления. Но имейте в виду, что акробатические элементы наиболее
сложны и наименее полезны в рукопашной схватке. В бою требуется иная
акробатика: падения и кувырки. Виды падений: вперед из стойки, в
сторону на бок, на спину (в том числе через партнера). Падать нужно
правильно: самортизировать удар хлопком руки об пол, правильно
сгруппироваться. Важнейшее падение – назад через спину. Здесь высока
опасность тяжелой травмы при внезапном падении назад от толчка,
подсечки, подножки и встречи с препятствием. Все виды падений нужно
подолгу отрабатывать на тренировках: сперва на матах, потом на досках и
наконец на улице.
Кувырки: в упоре присев вперед через голову, из стойки через
плечо вперед, в упоре присев через голову назад, из стойки вперед через
голову без помощи рук, из стойки вперед полет-кувырок без препятствий,
полет-кувырок через препятствия, из положения сидя на полу боковые
кувырки по кругу. За одну тренировку по рукопашному бою нужно упасть и
кувыркнуться 30-50 раз. Нужно научиться нанесению ударов как до
кувырка, так и сразу после, вместе с возвращением в стойку. Важнейший
кувырок – через плечо вперед. Он позволит уйти от ударов палкой,
бутылкой, цепью, освободиться от болевых захватов и применить в
падении удары ногами.
В рукопашном бою скорость, точность и выносливость гораздо важнее
силы. В драке от культуристов толку мало, тут нужны неутомимые
эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям. Поэтому не следует
усердствовать в работе с «железом». Лучшими силовыми упражнениями
являются:
– подтягивания и подъемы с переворотом на перекладине;
– лазание вверх-вниз по канату сперва с помощью ног и рук, а затем только руками, держа ноги в «угле»;
– скоростные упражнения с гирями 16 и 24 килограмма;
– упражнения с булавами (бутылками от шампанского, наполненными пес– ком);
– упражнения с обрезком стальной трубы длиной в 1,5-2 метра и весом свыше 5 кг;
– удары руками и ногами в тяжелых браслетах: на запястьях по 200-250 граммов, на лодыжках по 400-500.
Вот силовой комплекс, который можно выполнять после бега или после
отработки приемов рукопашного боя. Его можно также делать после
самомассажа и разминки, использовать в командировке. В первые три
месяца можете ограничиваться половиной упражнений комплекса. Все усилия
осуществляйте на выдохах и ни в коем случае не задерживайте дыхание в
момент напряжения мышц.
– Начните с отжиманий на кулаках, чередуя их с отжиманиями на
пальцах. Смотрите вперед перед собой, а не на пол. Опускайте тело на
вдохе, отжимайте его вверх на выдохе, разгибайте руки пружинисто, резко
и не забывайте касаться пола грудью.
– Затем укрепляйте пресс. Складывайтесь пополам из положения лежа
на спине с вытянутыми за головой руками – одновременным движением
торса, рук и ног навстречу. Складывайтесь на выдохе, занимайте исходное
положение на вдохе.
– Приседайте на одной ноге. Опирайтесь на всю ступню и ни за что
не держитесь руками. Вторая нога вытянута вперед и не касается земли.
Приседание на вдохе, подъем на выдохе.
– Из положения лежа на животе лицом вниз с руками, лежащими вдоль
тела, прогнитесь в пояснице максимально вверх. Запрокиньте голову,
руки и ноги оторвите от пола. В таком прогнутом положении перевалитесь
5 раз с боку на бок. Дыхание не задерживайте, все упражнение делайте на
одном длинном выдохе, а на вдохе вернитесь в исходное положение; так
укрепляют спину.
– Возьмите руками за голову легкое отягощение. Вращайте торс по
часовой стрелке и против, прогибая спину. Вращение на выдохе, возврат
на вдохе.
– Согнитесь почти под прямым углом, упритесь руками в землю чуть
шире плеч. Ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согните
руки в локтях и подайте тело вперед параллельно земле. Выпрямите руки и
прогнитесь в спине назад. На вдохе вернитесь в исходный «прямой
угол».
– В положении упор на локтях сзади сомкните ноги вместе, вытяните
их вперед с оттянутыми носками. Вращайте ноги по кругу по часовой и
против часовой стрелки, держа их как можно выше. Дышите равномерно, без
задержек.
– Из положения лежа спиной на земле, руки за головой в обратном
упоре ладонями в землю, ноги согнуты в коленях и ступнями стоят на
полу, поднимайте тело максимально вверх (мостик), а на вдохе
опускайтесь на пол. На живот можно прикреплять утяжеление.
– С отягощением до 5 кг, удерживаемым руками за головой, и ногами
на ширине плеч наклоняйтесь вперед на вдохе, прогибаясь в пояснице. На
выдохе запрокидывайтесь как можно сильнее назад.
Заминкой может служить медленный бег трусцой, потряхивания
конечностями, висы на перекладине, вращения, долгие растяжки; все это
снимает мышечное возбуждение. После тренировки 15-20 минут
расслабляйтесь с помощью аутотренинга, теплого душа и самомассажа.
